Bei Unklarheiten halten Sie bitte Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.
Allgemeine Empfehlungen:
Sanfte Massagen: zur Abfluss- und Durchblutungsförderung; mehrmals täglich von unten nach oben (Richtung Herz) ausmassieren.
Bewegungsübungen im Liegen: vor allem in der Früh vor dem Aufstehen und vor der ersten Belastung; pumpende Bewegungen mit Fuß nach oben und nach unten.
Exzentrisches Training
Ausgangsstellung: (Abb. 1) beide Füße auf einer Stufe – Fersen frei.
(Abb. 2) Beim Hinaufdrücken arbeitet die gesunde Seite mehr – (Abb. 3 & 4) beim Hinuntergehen sollte die betroffene Seite die Hauptlast aufnehmen. Diese Übung darf zu leichten Schmerzen führen (auf der Schmerzskala VAS von 0-10 nicht größer als 4).
Trainingssatz mit 3 x 20 Wiederholungen: 20 x – kurze Pause – 20 x – kurze Pause – 20 x
Um dem Gewebe genügend Regenerationszeit zu geben sollte dieses Training nur alle 2-3 Tage erfolgen.
Statisches Dehnen
Statische Dehnungsübungen für die Wadenmuskulatur (Fuß gegen die Wand) täglich für 3-4 Minuten. (Abb. 1) Ferse nahe an der Wand abstellen bei schrägem Unterschenkel. (Abb. 2) Durch Annäherung des Körpers zur Wand erhöht sich die Dehnung in der Wadenmuskulatur – Ziehen in der Wade, aber kein Schmerz!
Feste Massagen
(Abb. 1) Mit Daumen und Zeigefinger die schmerzhafte Stelle mit mittleren Druck (Abb. 2) kreisend für ein paar Sekunden massieren und dann von unten nach oben ausstreichen. Bei dieser darf und soll ein gewisser Schmerz entstehen. Diese Übung soll alle 3 Tage für 2-3 min. erfolgen.
Fuß Raupe
Ausgangsstellung: Sitzend auf Stuhl, Ferse auf rutschender Unterlage
(Abb. 1) Fuß aktiv verschrauben, indem Sie sich vorstellen, die Ferse hinten in den Boden zu schieben und den Großzehenballen im Boden zu verankern.
(Abb. 2) Drücken Sie nun die Zehenbeeren kraftvoll in den Boden und ziehen den Fuß nach vorne, ohne dass die Zehen sich dabei einkrallen. Die Ferse wird dadurch nach vorne gezogen. Lösen Sie die Spannung, heben die Zehen ab und setzen diese wieder so weit wie möglich vorne ab. Die Bewegung des Fußes gleicht der Bewegung einer Raupe. Sie können diese Übung mit beiden Seiten machen.
WICHTIG: Achten Sie darauf, dass die Bewegung wirklich aus den Zehengrundgelenken kommt und die Zehen nicht in den Boden krallen und in den vorderen Zehengelenken beugen.
Wirbelsäule Himmelsschraube
Ausgangsstellung: (Abb. 1) Einbeinstand. Ein Bein steht auf dem Boden, das andere auf einem Stuhl. Auch hier können Sie die Seite abwechseln.
Mit 90% Ihres Gewichtes stehen Sie auf dem Standbein.
(Abb. 2) Schieben Sie den Kopf Richtung Decke nach oben und die Ferse des Standbeins in den Boden. Ihr Gewicht bleibt dabei mittig auf dem Fuß. Durch die muskuläre Gesamtaufrichtung der Wirbelsäule richtet sich das Becken auf und es kippt und dreht zur Standbeinseite.
WICHTIG: Stellen Sie Sich vor, Sie schieben Ihren Körper in einem engen Rohr nach oben. Somit können Sie seitliche Ausweichbewegungen vermeiden.
Krokodil
Ausgangsstellung: (Abb. 1) Seitenlage, das untenliegende Bein gestreckt, das obenliegende in Hüfte, Knie und Fuß rechtwinklig gebeugt.
(Abb. 2) Heben Sie das obenliegende Knie in Richtung Decke an, der Fuß bleibt dabei mit der Innenkante auf dem Boden liegen. Der Rumpf bewegt sich während der Ausführung nicht. Lassen Sie dann das Knie wieder langsam sinken. Kurz bevor Sie den Boden berühren, führen Sie das Knie wieder so weit wie möglich nach oben.
WICHTIG: Ziehen Sie den Außenrand des Fußes während der Ausführung aktiv hoch, so dass die Fußsohle den Boden nicht berührt.
Experten Tipp
Wildfüssler FLEX – Speziell für die Achilles-Sehne entwickelt. Dank der einzigartigen Form des Wildfüssler Flex ist es möglich, das tieferliegende Gewebe entlang der Sehne zu erreichen. Und zwar auch im Bereich des Außenknöchels – ohne den Knöchel zu belasten.
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