All diese Übungen mit Ausnahme der festen Massagen sollten im schmerzfreien bzw. schmerzarmen Bereich durchgeführt werden. Bei Beschwerdezunahme bitte Kontakt mit Ihrem behandelnden Arzt aufnehmen!
Feste
Massagen
(entweder mit Finger oder z.B. Golfball) im Sinne einer Querfriktionsbehandlung alle 3 Tage für 2-3min an der schmerzhaften Stelle. Hierbei einige Sekunden feste leicht kreisende Bewegungen mit dem Daumen, danach Ausstreichen Richtung Körper (Abflußförderung)
Statische Dehnungsübungen
Für die Wadenmuskulatur (Fuß gegen die Wand) täglich für 3-4 Minuten. Die Ferse wird Nahe der Wand abgestellt bei schrägem Unterschenkel. Durch Annäherung des Körpers zur Wand erhöht sich die Dehnung in der Waden-muskulatur. Hier muss sehr vorsichtig begonnen werden.
Statische
Dehnungsübungen
Für den Fuß (nur Zehen gegen die Wand) täglich für 2-3 Minuten. Die Ausgangsposition ist mit schräg angestelltem Unterschenkel. Die Endposition ist mit angenähertem Bein. Auch hier darf es lediglich zu einem sanften Ziehen kommen, aber keinerlei Schmerzen.
Übung Fuß-Pendel
Für die Anbahnung und Kräftigung der aktiven Fuß-Verschraubung
Ausgangsstellung: Sitz am Boden, Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie, das Knie angebeugt, die ganze Fußsohle auf dem Boden. Theraband knapp unter den Großzehballen legen, das andere Ende bringen sie unter einen leichten Zug.
Ferse, Unterschenkel und Knie langsam und kontrolliert nach außen fallen. Das Knie fällt dabei nicht schneller als die Ferse nach außen. Soweit wie möglich führen, ohne dass das Theraband unter dem Großzehballen herausrutscht. Knie dann wieder in die Ausgangsstellung zurückführen.
Die Übung kann auch gleichzeitig beidseits ausgeführt werden.
Übung Fuß-Brücke
Zur Stabilisierung des Fuß-Gewölbes unter Belastung.
Ausgangsstellung: Stand frei im Raum, mittig auf beiden Füßen.
Stehen Sie mit der Vorstellung, den Kopf zur Decke zu schieben und die Fersen in den Boden zu schieben. Jetzt beide Großzehenballen aktiv über Muskelkraft (siehe Übung II) gegen den Boden schieben und die Fersen aktiv aufrichten.
Unterschenkel und Knie dabei nicht nach außen drehen.
Die Übung kann auch im Sitzen oder im Einbeinkniestand durchgeführt werden.
Übung Fuß-Frosch
Zur Kräftigung der quergewölbeaufbauenden Muskulatur
Ausgangsstellung: Einbeinkniestand oder Sitz auf Stuhl, Zehen auf ein kleines Brettchen oder dünnes Buch stellen.
Die Zehenspitzen ohne Krallen der Zehen auf das Brettchen drücken. Der Mittelfußbereich hebt sich leicht ab und das Gewölbe wird aufbaut. Die Vorstellung ist, dass der Fuß wie ein Frosch – sich vom Brett abstoßend – nach vorne springen möchte. Dann lassen Sie die Spannung langsam wieder nach und der Fuß senkt sich wieder.
Übung Fuß-Schraube im Gang
Zur Integration der spiraligen Fußverschraubung in die Standbeinphase
Ausgangsstellung: Schrittstellung, das zu beübende Bein steht vorne.
Der Fuß wird mit der äußeren Seite des Fußes auf den Boden aufgesetzt. Sobald der Großzehenballen den Boden berührt, wird dieser kraftvoll gegen den Boden gedrückt, ohne dass der Rückfuß nach innen kippt. Bewegen Sie sich so weit nach vorne, bis Sie ca. 95% Ihres Körpergewichts auf den vorderen Fuß verlagert haben. Die Ferse bleibt dabei aufrecht, die Zehen bleiben entspannt.
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